 تابع لمقومات الصحة في التنفس والاسترخاء
استرخاء العنق:
إذا كنت معتاداً على كثرة الجلوس، فإن عضلات عنقك تكون مترهلة ضامرة في جانبها الخلفي لقلة الاستعمال، ومتوترة مشدودة على الجانبين من تواصل الإجهاد، وهناك أعداد لا تحصى من الناس تنتابهم آلام العنق، ويعزون هذا إلى إجهاد العمل المتواصل أو التعرض للبرد أو التعب العام، بينما يتوارى السبب الحقيقي وراء الأسلوب الخاطئ في التعامل مع هذا العضو الهام، فيصيبهم الألم والإرهاق قبل أن يبذلوا ما يساوي جهدهم، ذلك لأن تشكيل الفقرات العنقية إذا أصابه الخلل، يعيق الدورة الدموية عن الوصول إلى الدماغ بصورة طبيعية، مما يزيد من التوتر الذهني، فإذا كنت أحد هؤلاء الضحايا اللامعدودين، فإليك بعض الحلول التي تعالج بها ذلك العنق المنهك:
اثن عنقك إلى الأمام، ثم ثَبِّت يديك خلف رأسك، بحيث تتشابك أصابعك خلف قاعدة الرأس.
بكلتا يديك، ارفع رأسك بقوة إلى أعلى ممدداً بهذا عضلات العنق.
مارس هذا التمرين مرة كل نصف ساعة كي تتخلص من آلام الجانب الخلفي متى شعرت بها.
ومن أجل تليين عضلات العنق واسترخائها وإزالة التوترات عنها، لا بد من القيام برسم دائرة وهمية في الهواء بالرأس مع تثبيت العنق:
دلك فقرات العنق عند قاعدته وعلى جانبيه بأطراف أصابعك، وذلك بتحريكها حركة دائرية بطيئة.
ثبت يديك خلف العنق، بحيث يتلامس إصبعا الخنصر تحت قاعدة الرأس مباشرة.
بعد الشهيق، أدر ذقنك إلى جهة اليمين حتى تشعر بالشد في منطقة اللغد، ثم إلى أعلى، فإلى اليسار، ثم إلى الأسفل، وهكذا مثل دوران عقارب الساعة مع الحرص على تثبيت العنق باليدين أثناء ذلك.
والآن حوّل اتجاه الدوران بحيث يكون عكس عقارب الساعة، أي باتجاه اليسار حتى لا تصاب بالدوار.
كرر هذا التمرين بضع مرات في الاتجاهين.
كرر هذا التمرين مرة واحدة كل ساعة يومياً ولمدة أسبوع، حتى يصبح عنقك أكثر استقامة، وتعود عضلاته إلى حالتها الطبيعية المسترخية.
قد يتملكك إحساس بالشد في عنقك بعد استهلال التمارين السابقة، وهذا برهان ساطع على مدى حاجتك للعناية بعضلات العنق وكلما تحسنت مقدرتها أصبحت أقدر على حمل رأسك ولا تقتصر أهمية هذا في الوقاية من سرعة إجهادها وتوترها، بل في تأثيرها على مزاجك.
استرخاء الكتفين:
إذا كانت هناك أوجاع في الكتف فإن هذا يتسبب في تقلص عضلاته منعاً للحركة بسبب الخوف من زيادة الآلام وهنا يتطلب العلاج القيام بتمرين استرخاء الكتف وهو كالتالي:
ابدأ بالشهيق البطيء ثم ارفع ذراعيك عالياً إلى مستوى الكتف، واثن مرفقَيك بعد هذا بوضع أطراف أصابعك مستريحة على كتفيك. الآن مع تثبيت اليدين على الكتفين، ارفع ذراعك اليسرى إلى أعلى بأقصى درجة ممكنة وبقوة، لتشعر بالشد من كتفيك حتى أسفل ظهرك، وفي هذه المرحلة لا تحاول أن يكون الشهيق طويلاً مستمراً، بل جزئه إلى شهقات قصيرة وسريعة كما لو أنك تشم شيئاً ثم ازفر الهواء مرة واحدة بعد ذلك، وكرر هذه العملية في الذراع اليمنى.
وإذا كنت ممن يعاني من آلام الكتف، فيمكنك التعجيل في الشفاء منها بالتدليك الذاتي، ابدأ عند قاعدة العنق وبأطراف أصابعك في حركة دائرية بطيئة، وهكذا تدريجياً حتى تصل إلى قمة الكتف مركزاً على المواضع المؤلمة خاصة، لكي تشعر بالاسترخاء ودفء الدورة الدموية فيها، ثم اختتم عملية التدليك هذه بفرك البشرة من قاعدة الجمجمة حتى طرفي الكتفين لتنتعش بالراحة الأكيدة.
ومن التمارين الاسترخائية العديدة للكتف التمرين التالي.. استلق على بطنك مع جعل أحد ذراعيك خارج حافة السرير بحيث يتدلى هذا الذراع لبعض الوقت ومن الأفضل مسك ثقل بسيط في يدك المتدلية، كرر ذلك للذراع الأخرى.
استرخاء الذراعين:
قف مسترخياً وباعد بين قدميك بمقدار 15سم وبعد الشهيق ارفع ذراعيك باتجاه الخارج بشكل مستقيم، بينما تكون راحة الكفين إلى الأسفل. إن الشهيق هنا سيساعد على تمدد الأضلاع تحت الإبط، مما يدعم الذراع في حركتها نحو الأعلى من غير جهد يذكر. هنا حاول أن تتخيل أنك تطير وبمجرد أن يتسع صدرك وترتفع ذراعاك إلى الأعلى فسوف يغمرك الإحساس حقاً بأنك في أجواء الفضاء.
استرخاء اليد:
1 ـ الإبهام:
هناك أهمية خاصة للإبهام، فإذا كانت الأنسجة الواقعة بين الإبهام وبقية اليد مسترخية فمعنى ذلك أن اليد وبقية الذراع تحصل على التغذية السليمة، أما إذا أصبحت تلك الأنسجة متصلبة، فإن اليد والذراع لا تحصل على التغذية نتيجة اضطراب الدورة الدموية فيها. والمطلوب الآن هو تدليك المنطقة الواقعة في نهاية الإبهام (خاصة الأيسر) من جهة الكف، من الطرفين وذلك سوف يحسن الدورة الدموية هناك، كما يعطيك إحساساً بالراحة حول منطقة القلب أيضاً بسبب الاتصال الموجود بين الأعصاب، وطريقة التدليك يجب أن تكون دائرية بالاستعانة بكل من الإبهام والسبابة في اليد الأخرى. فبعد أن تمارس هذا التمرين لعدة أسابيع يومياً ستشعر بالاسترخاء يسري في ذراعك كلها.
2 ـ مفاصل الأصابع:
دلك كل مفصل من مفاصل الأصابع الثلاثة وخاصة المفاصل الأقرب إلى الأطراف (القريبة إلى الأظافر) بحركة قوية مناسبة حتى تشعر بالاحتقان حوله، واثن الأصابع وقومها عدة مرات متوالية وبسرعة، فستحتاج إلى عدة أسابيع حتى تستعيد البشرة قوامها واسترخاءها. وكلما زادت مرونة أصابعك، تحسن التحكم فيها، فإذا كتبت شعرت أن عملية الكتابة تصحبها سلاسة ومتعة. لقد ثبت علمياً أن هناك اتصالاً حقيقياً بين مفاصل الكتف والمرفق والأصابع، مما يعني أن استرخاء الأصابع يؤدي إلى استرخاء الكتف أيضاً، وإن توترها يمكن أن يكون مصدراً لآلام الكتف أيضاً.
استرخاء الظهر:
ظهرك جزء مهم جداً من جسمك، وأي ضعف في عضلاته بسبب الإجهاد أو سوء الاستخدام ـ كالعادات السيئة مثل كثرة الجلوس خاصة حينما يكون ذلك بشكل خاطئ ـ يترك آثاراً ليس فقط في نشوء الآلام بل في تأثر الأعضاء الأخرى مثل الرأس والعنق أو الحوض والقدمين. لذا يجب التنبيه هنا إلى أهمية الجلوس بشكل سليم بحيث يكون الظهر مستقيماً والضغط يتوزع على الردفين بشكل متساو. أما تمرين استرخاء الظهر فيتطلب الأمور التالية:
المشي.
ممارسة تمدد الساقين بين فترة وأخرى.
قف مباعداً ما بين قدميك عدة بوصات بينما تكون الركبتان مستقيمتين.. ثم ابدأ الحركة بإسقاط رأسك الذي يساوي وزنه ثمانية أرطال تقريباً أمام صدرك، وبفعل الجاذبية فقط، فكلما زاد هبوطه إلى مستوى أدنى زاد عدد الفقرات المشاركة في هذه الحركة تدريجياً. حينما تشعر بالانثناء يتخلل ظهرك، لا تنس زفر الهواء ببطء حينذاك، وعندما تصل إلى أقصى درجة من الانحناء، ابدأ في أرجحة الجذع من مفصل الورك بالاتجاهين الأمامي والخلفي، ثم تنفس بعمق حتى تتمدد عضلات أسفل الظهر. هنا توقف عن التنفس، وقوّم ظهرك تدريجياً إلى الخلف كأنه يتدحرج من فقرة لأخرى حتى يستقيم، مع المحافظة على العنق مثنياً إلى الأمام في هذه المرحلة، ورئتاك مملوءتان بالهواء. قرّب بحركة سريعة بين لوحتي الكتفين بتحريكهما إلى الوراء، ثم قوم رأسك عالياً.
استرخاء الساقين:
عضلات الساق تتحمل الجسم كله، ولا بد أن تتغذى بشكل جيد، وتدلّك بين فترة وأخرى، حتى لا تصاب بالتشنج ويؤدي الأمر إلى الألم والتوتر. وارتخاء الساقين يتطلب تدليكهما بين فترة وأخرى، ووضعهما في الماء الساخن، كما يتطلب القيام بما يلي:
استلق على مقعد أو سرير مغمضاً جفنيك، ثم ابدأ في تمديد ساقيك بدفع القدم بعيداً عن جسمك كأنك تضغط على الجدار، بحيث تبدأ الحركة من الجانب الخلفي لأسفل الساق، فوق الكاحل، مروراً بالركبة إلى أعلى الفخذ وأسفل الظهر، وافعل ذلك بكل من الساق اليمنى واليسرى بالتناوب.
استرخاء القدمين:
حينما تكون القدمان متعبتين تكون الأعصاب مشدودة ومن ثم يكون المخ مشغولاً مما يؤدي إلى الاضطراب والتوتر في كل أعضاء الجسم. إن للقدم المجهدة أثراً بعيد المدى على الصحة العامة والراحة والاتزان. ومن الملاحظ أن قدم الإنسان تتحمل أكبر نسبة من الاضطرابات البدنية في هذا العصر، بسبب السلوك الخاطئ، وعدم التدرب على الاستخدام الصحيح لها منذ مراحل الطفولة المبكرة.
والآن كيف نقوم بتمرين استرخاء القدم؟
اجلس على حافة المغطس وافتح صنبور الماء الدافئ حتى يصل مستوى الماء إلى الكاحل، ويجب أن تكون حرارة الماء مقبولة، ثم أرح قدميك بدون ضغط وحرك أصابع قدميك عدة مرات، والآن إلى الخطوة المهمة، افتح صنبور الماء الحار عدة ثوان كل دقيقتين وكرر هذه الحركة من ثماني إلى عشر مرات حتى تكمل عشرين دقيقة في هذا الوضع، وكن حريصاً على الاسترخاء الذهني منشغلاً بالقراءة أو بأحلام اليقظة.
كرر هذه العملية كل ليلة لمدة أسبوعين، ثم ثلاث مرات أسبوعياً لأسبوعين آخرين، ثم مرة أو مرتين حتى تشفى قدمك تماماً، ويستحسن أن تدلك السطحين العلوي والسفلي للقدم بفرشاة خشنة قليلاً حتى تثير الدورة الدموية والإحساسات العصبية فيها، وستدهش للانتعاش الجديد الذي طرأ على ذلك العضو المنسي في جسدك. ولا بد هنا من ملاحظة أن مثل هذا الحمام يجب أن يؤخذ قبل الاستراحة، فلا يصح الخروج بعده من المنزل لأن فائدته إنما هي في الراحة التي تعقب هذه العملية وليس أثناءها
دور التنفس في الاسترخاء:
حياة الإنسان تبدأ فعلياً عند أول شهيق وتنتهي عند آخر زفير، فمفهوم الشهيق يرتبط بالحياة كما أن مفهوم الزفير يعني نهاية الحياة.. ولأهمية التنفس فقد جعله الله عز وجل يعمل بنظامين: إرادي وغير إرادي..
فبالرغم من أن التنفس يتم لا إرادياً، إلا أن الإنسان قادر على التحكم به، زيادةً ونقصاناً، كما إنه غير قادر على إيقافه عن طريق حبسه إرادياً. أما دور التنفس في الاسترخاء فيأتي من خلال العلاقة الوثيقة بين كل من جهازي التنفس والجهاز العصبي، فأنت معرض في أعصابك لأسوأ التأثيرات إلا في الأحوال التي يكون فيها تنفسك عميقاً ومليئاً ومطرداً..
وليس هناك غير طريقة واحدة للتنفس الصحي، وهي القيام بعملية الشهيق والزفير العميقين المتناغمين من خلال الأنف؛ فإذا كانت الرئة غير سليمة أو كان المنخران غير صافيين فليس من الممكن أن نحصل على تنفس سليم. إن عملية التنفس تبدأ بولوج الهواء عبر فتحتي الأنف ولهذا وجب المحافظة على المسالك والجيوب الأنفية مفتوحة دائماً، فإذا تنفس الطفل من خلال فمه فقط، وجب عرضه على الطبيب لمعرفة ما إذا كان هناك عيب خلقي في المسالك التنفسية لأن التنفس عبر الفم ليس بديلاً عن التنفس الأنفي، ذلك أن للأنف مقدرة خاصة على تكييف الهواء الذي يمر به خلال ثوان لكي يوازي حرارة الجسم، كما يعمل كمصفاة له فينقيه من جزيئات الأتربة والشوائب العالقة. ووظيفة الرئة الأساسية هي تبادل الغازات التي نحتاجها للحياة عن طريق الأوعية الدموية الدقيقة والمبطنة لملايين الحويصلات الهوائية، فتستقبل غاز الأكسجين المستنشق وتتخلص من غاز ثاني أكسيد الكربون الناتج عن عملية حرق المواد المتفضلة التي يفرزها الجسم باستمرار، وهذه العملية تحتاج إلى كمية وافرة من الأكسجين. وتمثل رئتاك خزان الأكسجين في جسمك، أما القلب فالمضخة الرئيسية للدم حيث يدفعه إلى الرئتين أولاً ليتحمل بالأكسجين وينبذ ما علق به من ثاني أكسيد الكربون، ثم يعود أدراجه إلى القلب متوجاً بالأكسجين ليدور مرة أخرى فيمر أكثره في الشريان الأكبر عند الحجاب الحاجز ومنه إلى مئات الشرايين الصغيرة لتغذية أجزاء الجسم المختلفة بالأكسجين الضروري. ويكوّن الحجاب الحاجز فاصلاً بين القلب والرئتين من جهة وبقية أعضاء البطن من جهة أخرى كالمعدة والكليتين والأمعاء والأعضاء التناسلية والمثانة، وهو مثل سقف متحرك فعندما يتحرك إلى الأسفل مع كل تمدد للرئة يضغط برفق على تلك الأعضاء ليثيرها وينعشها. ولن تحصل على هذه الفائدة إذا كان التنفس ضحلاً وضغط الحجاب الحاجز عليها ضئيلاً. وإلى جانب دور التنفس الواضح في وظائف بقية الأعضاء واستخلاص المواد الضارة من الدم وزيادة الحيوية، فإن له وظيفة مهمة تنكر لها معظمنا ألا وهي مساعدة العضلات على القيام بمهمتها. وإذا أخذنا بعين الاعتبار أن التحكم في التنفس أمر إرادي وكل واحد منا يقدر عليه بأن يضبط عملياته ويزيد فيه ويجعله أكثر انتظاماً، فإن بذل الجهد الواعي لتعديله من حالة الضحالة ـ التي يبتلى بها الكثير من الناس ـ إلى التنفس العميق يكون ضرورياً ليس فقط لصحة الإنسان وسلامته بل لاسترخائه وراحته أيضاً. إن التنفس يكون ضحلاً غير عميق بصورة خاصة في أكثر الأحوال الانفعالية المتصلة بالاضطراب العصبي كالكآبة والخوف وهما أكبر شرين يواجههما كثير من الناس. وهكذا فإنه لا يوجد سلوك في الحياة يمنح عائداً وربحاً أكيداً كما يفعل التنفس الكامل فهو مصدر لصحتك، وصفاء مزاجك، وفتوة إحساسك وطاقتك واسترخائك.
فيما يلي بعض القواعد التي تجعل التنفس وسيلة للترويح عن النفس والاسترخاء، كما هو وسيلة للحياة:
أولاً:
تعوّد على أن تتنفس من منخريك بشكل جيد، وهنا لا بد أن تتأكد من خلوهما من أي عائق. ولكي تعرف ما إذا كان هنالك أي عائق أم لا، قم بالتجربة التالية:
أغلق أحد منخريك بأن تضغط عليه بالبنان وانظر ما إذا كنت قادراً على أن تتنفس تنفساً مليئاً عميقاً بطيئاً عن طريق المنخر الآخر. فإذا اعترض أنفاسك سدّ في أي من المنخرين فيحسن بك أن تستشير طبيباً للنظر في احتمال وجود أي عائق أو حاجز مادي كالزائدة اللحمية ومعالجة ذلك. وإن كان سبب الانسداد ناتجاً عن الزكام فجرب عمل التبخيرة بحيث تستنشق من خلال كل من المنخرين واحداً بعد الآخر.
ثانياً:
قم في كل صباح بتمرين التنفس العميق وذلك بالطريقة التالية:
قف منتصب القامة أولاً، ثم انحنِ قليلاً كحالة الركوع وأنت تقوم بعملية الزفير، ثم ارفع رأسك وأنت تقوم بعملية الشهيق في الوقت الذي ترفع كتفيك، ومع كل زفير حاول أن تسترخي بجسمك. ويمكنك أن تبدأ بالتدريب هذا وأنت في حالة المشي أو الجلوس أيضاً.
ويعتقد البعض أن التنفس العميق يكون أفضل إذا ما صحبه نشاط جسمي بسيط، فهو يساعد على حركة أكثر طبيعية فدورة الدم وخفقان القلب المتزايدين يقتضيان توسعاً أبعد في الرئتين. وإليك بعض التمارين الرياضية البسيطة في هذا المجال:
ضع يديك على وركيك وقف مجتمع القدمين، ارفع الآن رجلك اليمنى حتى تصير في وضع أفقي تقريباً، وخذ في الوقت نفسه نفساً مليئاً عميقاً بقدر استطاعتك، ثم ازفر بطيئاً وأنت تعود برجلك إلى وضعها الأصلي، افعل الشيء نفسه بالرجل اليسرى. كرر هذا التمرين 12 مرة.
قف مباعداً ما بين قدميك واضعاً ذراعيك إلى جانبيك وفيما أنت تأخذ نفساً مليئاً، ارفع ذراعيك حتى تصبحا قائمتين فوق رأسك، ثم اهبط بهما جانباً حتى تشيرا يميناً وشمالاً، ازفر بهدوء ودعهما تهبطان شيئاً فشيئاً إلى جانبيك، كرر هذا التمرين12 مرة كالتمرين السابق.والأفضل أن تمارس التنفس العميق في الصباح الباكر، ثم إن عليك أن تنتهز كل فرصة قد تسنح لك أثناء النهار لكي تتنفس تنفساً كاملاً 10 مرات أو 12 مرة. ومن الأمثلة على هذه الفرص فترة الطعام، وفترة الانتقال من مكان لآخر في دائرة العمل. إن مثل هذه التمارين يجب أن تستمر حتى يصبح تنفسك بشكل أعمق مما كان عليه سابقاً.
ثالثاً:
لا تجهد نفسك كثيراً ابتغاء الحصول على اتساع أكبر للصدر أثناء التدريب على التنفس العميق. فيمكنك التدرب وأنت واقف ولكن لتكن وقفتك سهلة مريحة وليست مشدودة وإذا كنت تعد أثناء الشهيق فستجد الرقم يرتفع شيئاً فشيئاً مع الوقت. وفي استطاعتك ـ وأنت على كرسيك ـ أن تتدرب على التنفس الإيقاعي، والأفضل أن تكون جالساً مع المحافظة على استقامة ظهرك وهو مسنود وأن تركز تفكيرك أكثر فأكثر على مسألة ترك الجسم يسترخي عند اللحظة الأخيرة من الزفير تخيل أنك غارق أو تكاد أن تغرق في الكرسي. ومع التدرب والممارسة ستشعر بالفائدة من عادتك المكتسبة هذه، فإذا كنت راغباً في أن تعتني بالجهاز التنفسي في المقام الأول فستجد أن تنفسك الطبيعي الأعمق يساعدك على ذلك.
رابعاً:
إذا واجهتك حالة أدت بك إلى التوتر النفسي، أو استولى الخوف عليك لأي سبب، فحاول أن تحتفظ بتنفسك عميقاً ومليئاً فمع أي توتر عصبي يصبح التنفس ضحلاً وسريعاً ومن ثم يزداد حال المرء سوءاً بينما باستطاعتك أن تخفف من وطأة الخوف أو التوتر النفسي بالتنفس العميق. وفي الحالات التي تنتظر فيها لقاء مهماً أو مقابلة مصيرية أو قبل إلقاء خطاب علني، يمكنك أن تخفف من التوتر الناشئ منها عبر القيام بالتنفس العميق ثلاث مرات مع فترة استرخاء بسيطة بعدها.
حقاً إن التنفس العميق وسيلة بسيطة ولكنها مهمة جداً للترويح عن النفس وتخفيف التوتر والاسترخاء وزيادة الشعور بالسعادة وهي متاحة للجميع وفي كل الأوقات.
دمتـــــــــم سالميــــــــــــن
__________________
|
